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변비는 많은 사람들에게 영향을 미치는 일반적인 소화 문제입니다. 배변 곤란, 배변 횟수 감소, 단단하거나 건조한 변이 특징입니다. 변비를 개선하기 위한 방법은 있습니다.
다음은 변비 개선을 위한 몇 가지 요령입니다.
1. 섬유질 섭취 늘리기
변비의 주요 원인 중 하나는 식단에 섬유질이 부족하기 때문입니다. 섬유질은 대변의 부피를 늘리고 쉽게 통과하도록 도와줍니다. 섬유질에는 가용성과 불용성의 두 가지 유형이 있습니다. 수용성 섬유질은 물에 용해되어 젤 같은 물질을 형성하는 반면, 불용성 섬유질은 물에 용해되지 않고 대변 부피를 더합니다.
섬유질이 많은 식품에는 과일, 채소, 곡물, 콩류. 여성의 경우 하루에 최소 25g, 남성의 경우 하루 38g의 섬유소를 섭취하는 것을 목표로 하십시오. 섬유질을 많이 섭취하는 데 익숙하지 않다면 점차적으로 섭취량을 늘려 복부팽만감과 가스를 피하세요.
2. 물을 많이 마시세요.
대변을 부드럽고 쉽게 배출하려면 충분한 물을 마시는 것이 중요합니다. 하루에 적어도 8잔의 물을 마시는 것을 목표로 하십시오. 운동을 하거나 땀을 많이 흘리면 더 많이 마셔야 할 수도 있습니다. 카페인이나 술을 너무 많이 마시면 수분이 빠져나가 변비를 악화시킬 수 있으므로 피하십시오.
3. 규칙적인 운동을 하십시오.
규칙적인 운동은 배변 활동을 촉진하고 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 또는 수영과 같은 중간 정도의 운동을 하루에 30분 이상 하는 것을 목표로 하십시오. 운동에 익숙하지 않다면 천천히 시작하여 운동 강도와 시간을 점차 늘려가십시오.
4. 필요할 때 화장실을 사용하십시오.
많은 사람들이 변비로 이어질 수 있는 배변 충동을 무시합니다. 가고 싶은 충동을 느끼면 가능한 한 빨리 화장실을 사용하는 것이 중요합니다. 너무 오래 기다리면 변비가 생길 수 있습니다.
5. 좋은 배변 습관을 기르세요.
배변을 더 쉽고 편안하게 하기 위해 할 수 있는 몇 가지 일이 있습니다. 첫째, 서두르거나 스트레스를 받지 않고 화장실을 사용할 수 있는 충분한 시간을 가지십시오. 더 자연스러운 쪼그리고 앉는 자세를 취할 수 있도록 발판이나 발판에 발을 올려 놓고 변기에 앉으십시오. 이렇게 하면 결장이 열리고 배변이 더 쉬워집니다.
6. 섬유질 보충제 복용 고려
식단에서 섬유질을 충분히 섭취하지 못하는 경우 섬유질 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 차전자피, 메틸셀룰로오스 및 밀 덱스트린을 포함하여 다양한 유형의 섬유질 보충제를 사용할 수 있습니다. 이 보충제는 대변의 부피를 늘리고 배출을 더 쉽게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질 보충제를 섭취할 때는 수분을 충분히 흡수하여 수분을 충분히 공급하지 않으면 탈수를 유발할 수 있으므로 물을 충분히 섭취하십시오.
7. 프로바이오틱스를 사용해 보십시오.
프로바이오틱스는 장에 살면서 소화를 개선하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아입니다. 요거트, 케피어, 소금에 절인 양배추, 김치와 같은 특정 식품에서 찾을 수 있습니다. 변비 개선에 도움이 되는 프로바이오틱스 보충제를 섭취할 수도 있습니다.
8. 특정 음식 피하기
변비를 악화시킬 수 있으므로 피해야 하는 음식이 있습니다. 여기에는 가공 식품, 튀긴 식품, 유제품 및 붉은 육류가 포함됩니다. 변비에 걸리기 쉬운 경우 이러한 음식의 섭취를 제한하고 섬유질과 수분이 많은 식단을 섭취하는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다.
9. 설사약에 의존하지 마세요
설사약은 단기적으로 변비 해소에 효과적일 수 있지만, 정기적으로 사용해서는 안 됩니다. 설사약의 과다 복용은 의존성을 초래하고 변비를 시간이 지남에 따라 악화시킬 수 있기 때문입니다. 만성 변비를 겪고 있다면 건강관리사를 찾아 근본 원인을 파악하고 치료 계획을 세우는 것이 가장 좋습니다.
10. 약물치료 고려
만약 생활방식이 바뀌고 가정요법이 당신의 변비를 개선시키지 못한다면, 당신의 의료 서비스 제공자는 약물치료를 추천할 수도 있습니다. 변비를 완화하는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 종류의 약이 있는데, 여기에는 변을 부드럽게 하는 약, 윤활제, 흥분제, 그리고 삼투압제가 있습니다. 의료 서비스 공급자가 사용자의 필요에 가장 적합한 약물 유형을 결정하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
11. 의사와 상담
어떤 경우에는 변비가 과민성 장 증후군, 염증성 장 질환 또는 대장암과 같은 더 심각한 기저 질환의 징후일 수 있다. 변비가 심하거나 만성적으로 발생하고 있거나 대변에 피가 나거나 복통 등 다른 증상이 있는 경우에는 의사의 진료를 받는 것이 중요하다.
12. 스트레스 관리
스트레스는 소화에 부정적인 영향을 미치고 변비를 악화시킬 수 있습니다. 스트레스를 관리하기 위해, 심호흡, 명상, 요가 또는 태극권과 같은 휴식 기술을 시도해 보세요. 독서, 음악 감상 또는 목욕과 같이 여러분이 즐기고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동에 참여하세요.
결론적으로 변비는 답답하고 불편하지만 이를 개선하기 위해 할 수 있는 일은 많습니다. 섬유질 섭취를 늘리고, 물을 많이 마시고, 규칙적으로 운동하고, 좋은 화장실 습관을 연습함으로써, 여러분은 변비를 완화하고 더 나은 소화를 촉진하도록 도울 수 있습니다. 생활습관이 바뀌고 가정요법으로도 변비가 개선되지 않는다면 반드시 의학적인 치료를 받아 근본적인 원인을 파악하고 치료계획을 수립해야 합니다.
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